درمان استرس: تکنیک‌های ریلکسیشن
شیما مسائلی
۲۲ مرداد ۱۳۹۶
شیما مسائلی

شیما مسائلی

نزدیک به ۱٫۵ ساله در بلاگِ مدیر نوشته‌های کارآفرینی و مدیریت منتشر می‌کنم. کتاب ترجمه شده اولم با عنوان "فروشگاهی برای همه چیز: جف بزوس و عصر آمازون" منتشر شده. امیدوارم از خواندن این کتاب لذت ببرید.

آرشیو نوشته‌ها
درمان استرس: تکنیک‌های ریلکسیشن
مقدمه: یکی از بهترین روشهای مدیریت استرس استفاده از تکنیک‌های ریلکسیشن است. تکنیک‌های ریلکسیشن به درمان علائم استرس کمک می‌کنند. چه در افراد سالم و چه افرادی که از بیماری خاصی رنج می‌برند، تکنیک‌های ریلکسیشن باعث بهبود کیفیت زندگی می‌شود. به دنبال یادگیری تکنیک‌هایی باشید که خودتان نیز به تنهایی بتوانید در زندگی روزانه از آن استفاده کنید.

درمان استرس

گفتیم که استرس تعریف، علائم، دلایل و راهکارهایی دارد و یکی از روشهای درمان استرس، که معمولا اثربخشی زیادی دارد، استفاده از تکنیک‌های ریلکسیشن است. هر فرد به روش مخصوصی ریلکس می‌شود. تکنیک‌های ریلکسیشن گوناگون‌اند. شما باید هر کدام را، از ساده ترین تا دشوارترین تکنیک‌های ریلکسیشن، امتحان کنید. هیچکدام از تکنیک‌های ریلکسیشن درست یا غلط نیستند و هیچ روش منحصر بفردی نیز وجود ندارد که برای همه کارساز باشد. بنابراین روشی که بیشترین اثربخشی را برای شما دارد پیدا کنید.

ریلکسیشن (به عنوان یکی از روشهای درمان استرس) یک مهارت است. به این معنا که ریلکسیشن قابل یادگیری و تمرین است. ریلکسیشن مهارتی نیست که ما از زمان تولدمان به طور مادرزادی بلد باشیم، چرا که بعضی افراد نمی‌دانند چطور باید خودشان را ریلکس کنند. بسیاری ازافراد هم در ابتدا مهارت کافی در ریلکس کردنِ خود را ندارند. با اینحال هر کسی توانمندیِ لازم برای ریلکس کردن خودش را دارد، اما ممکن است برای ریلکس شدن لازم باشد از تکنیک‌های مختلفی استفاده کند.

همه می‌توانند تکنیک های ریلکسیشن را یاد بگیرند به این معنا که حتی اگر برخی از تکنیک های ریلکسیشن برای شما کارساز نبود، حداقل یک روش وجود دارد که می‌تواند شما را ریلکس کند! شما قادرید بالاخره راهی را برای ریلکس شدن پیدا کنید و با تمرینِ بیشتر روند ریلکس شدن را راحت‌تر کنید.

متخصص ذهنیت، اندی پادی کوم (Andy Puddicombe) در این سخنرانی TED سوال می‌کند که دقیقا آخرین باری که برای ۱۰ دقیقه هیچ کاری انجام نداده‌اید چه زمانی بوده است؟ ۱۰ دقیقه‌ی کامل: نه پیام دادنی، نه حتی فکر کردنی….؟ او در این سخنرانی پربازدید – که حدود هشت میلیون بازدید داشته – قدرتِ این ۱۰ دقیقه را توصیف می‌کند: روزانه ۱۰ دقیقه احیای ذهن خود، به سادگی فقط با آگاهی از ذهنیتِ خود در زمانِ حال (بدون اینکه لازم باشد شرایط نامطلوب را تحمل کنیم.) تماشای این سخنرانیِ جالب را به علاقه مندان پیشنهاد می‌کنم.

تکنیک های ریلکسیشن

منقبض و رها کردنِ پیوسته‌ی ماهیچه‌ها به این معناست که گروهی از ماهیچه‌ها را سفت و سپس رها کنید و بعد به سراغ گروه دیگری از ماهیچه‌های بدن بروید. این روند باعث ایجاد جریانی از آرامش در ماهیچه‌های بدن می‌شود. ریلکسیشن پسیو (Passive relaxation)  به نوعی از ایجاد آرامش عضلانی می‌گویند که بدون سفت کردنِ ماهیچه‌ها، مستقیما به ریلکس شدن ماهیچه‌ها می‌پردازد. اگر احساس گرفتگیِ عضلانی دارید، این روش برای شما مناسب‌تر است. منقبض کردنِ ماهیچه‌هایی که احساس گرفتگی دارند، ممکن است منجر به قفل کردن ماهیچه‌ها شود.

تکنیک های فیزیکی شامل ریلکس کردنِ مستمر ماهیچه‌ها، حرکات کششی، یوگا، تایی چی (tai chi)، پیلاتس و دیگر روش‌های فیزیکی است.

تصویر سازی شامل تصور کردنِ تصویری خیالی است که موجب ریلکس شدن ذهن و ایجاد تغییرات مثبت می‌شود، مثل تصویرسازی از یک منظره‌ی خیالی.

تصوراتِ هدایت شده شامل فرآیند هدایت شدن در میان تصاویر ذهنی آرام بخش و مفید است؛ مثل مناظرِ آرام بخش، روندِ بهبودی، یا تغییراتِ مثبت.

فرآیند خودزا (Autogenics) تصور کنید که اندام‌های شما گرم و سنگین شده‌اند؛ قلب‌تان آهسته و پیوسته می‌زند و پیشانی‌تان خنک است.

برای هر فرد حداقل یک تکنیک وجود دارد که می‌تواند او را آرام کند

مدیتیشن: متمرکز کردنِ ذهن روی یک کلمه، عبارت، یا ایده. رها کردن تمام افکاری که نا مرتبط با آن کلمه یا ایده باشد، همراه با پذیرا شدن ذهن برای دریافت آن عبارت و ایجاد آرامش و تغییرات مثبت.

ادراکات حسی (Sensory): تجربه یا تصور احساسِ دیدن یک منظره، شنیدن یک صدا، بو، مزه و یا لمس کردنِ چیزی.

تنفس عمیق: نفس کشیدن آرام و منظم؛ تنفس عمیق.

سایر روش‌ها: ورزش کردن، ماساژ درمانی، هیپنوتیزم، خود-هیپنوتیزم، استفاده از سرگرمی‌های شخصی، رقص، موسیقی، استراحتِ ذهنیِ آگاهانه، آثار هنری، قدم زدن و غیره.

بهترین روش برای اینکه بفهمید کدام تکنیک برای شما کارسازتر است، امتحان کردنِ آنهاست. ممکن است ابتدا متوجه تغییراتِ خاصی نشوید، اما بعد از چند روز تکرارِ تمرینات تمام مزایای ریلکسشن را بر سلامت روان خود تجربه خواهید کرد.

استفاده از موسیقی‌های آرامبخش در حین تمرینات ریلکسیشن بسیار تاثیرگذار است. کلیپ‌ها و فایل‌های صوتی بسیاری در اینترنت وجود دارد که با یک جستجوی ساده می‌توانید راحت‌تر تکنیک های ریلکسیشن را اجرا نمایید. همواره این نکته را به خاطر بسپارید: صبور باشید و برای اینکه بفهمید کدام تکنیک مناسب شماست هر یک را چند روز تکرار کنید تا مزایای آن برای شما آشکار شود.

نوشته‌های با آنچه می‌خوانید

هم اکنون مجموعه‌ای از مقالات بروز به همراه تمرین هایی برای تسلط بر مهارت های مدیریت استرس به نام “استراتژی های تقابل با استرس” توسط بلاگ مدیر در حال تهیه است.

چنانچه شما هم مایل به دانستن اطلاعات بیشتری از زمان انتشار این مجموعه و نحوه دسترسی به آن هستید، عضو خبرنامه بلاگ مدیر شوید. ما شما را از زمان انتشار این مجموعه آگاه می‌کنیم.

۲ نظر در “درمان استرس: تکنیک‌های ریلکسیشن”

  1. با سلام و احترام. از اطلاعات مفیدی که در اختیار مخاطبان خود قرار می دهید، بسیار سپاسگزارم. موفق باشید.

پیام بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *