درمان اضطراب: روشها و راهکارها

تمام مطلبی که تا کنون درباره‌ی استرس گفتیم، اهمیتِ استفاده از چندین استراتژی برای مقابله سالم با استرس و اضطراب، و اهمیتِ جستجوی راهکاری موثر در بلند مدت را نشان می‌دهد. زمانیکه به دنبال انواع روشهای درمان اضطراب هستیم باید این نکته به خاطر داشته باشیم که مکانیزم‌های متعددی برای اینکار وجود دارد. یکی از روشهای درمان اضطراب، استفاده از ریلکسیشن یا آرامش ذهنی است؛ به شرط آنکه به روش صحیح مورد استفاده قرار بگیرد.

اما باید به این نکته توجه داشته باشید که استفاده‌ی بیش از حد از هر روش مدیریت اضطراب ممکن است در بلند مدت مضر باشد.

هر یک از روشهای درمان اضطراب که تصمیم به استفاده از آن را داشت باشید در برخی موارد کارساز بوده است، چرا که در غیر اینصورت آن را انتخاب نمی‌کردید.

اما قبل از پرداختن به این موضوع لازم است برای کامل بودنِ مطلب، توضیحاتی درباره‌ی دلایل اضطراب ارائه کنیم:

دلایل اضطراب

رایج‌ترین دلایل اضطراب ، محرک‌های عاطفی و احساسی هستند – منظور مان از استرس، استرس مزمن است (اگر مایلید تفاوت بین استرس مزمن و استرس حاد را بدانید به این پست مراجعه کنید : علائم استرس – استرس مزمن و استرس حاد: کدامیک خطرناک و کدامیک مفید است؟)

استرس روانی اغلب مزمن است، و بنابراین علائم بیشتری نسبت یه استرس فیزیکی ایجاد می‌کند استرس‌های فیزیکی می‌توانند از تماس طولانی مدت در سرما، ورزش‌های سنگین، آسیب‌های جسمی و غیره ایجاد شوند. (اگر مایلید اطلاعات بیشتری درباره تعریف انواع استرس داشته باشید، این مقاله را مطالعه کنید: تعریف استرس: پاسخِ استرس چیست؟)

استرس‌های فیزیکی اغلب از نوعِ استرس حاد هستند، که توسط پاسخِ استرس در بدن به خوبی کنترل می‌شوند. پاسخِ جنگ یا گریز معمولا برای مقابله با استرس‌هایی که دلایلِ عاطفی و احساسی دارند، کارآمد نیست.

یکی از نمونه‌های استرس روانی (یا استرس عاطفی)، استرس‌های کاری است. چنانچه استرس‌های کاری به درستی کنترل نشوند، ممکن است منجر به علائمی شوند که پیش‌تر به آن اشاره کردیم. دیگر نمونه‌های استرس شامل موارد زیر هستند:

  • خرید خانه؛
  • بیکاری یا از دست دادنِ شغل؛
  • از دست دادنِ چیزی با ارزش؛
  • بیماری‌های ذهنی یا جسمی؛
  • نگرانی در مورد چالش‌ها و مسائل روزانه؛
  • مدرسه؛
  • تمام شدن پروژه‎ ها تا موعد مقرر.

احتمالا اگر خودتان هم فکر کنید می‌توانید مثال‌های دیگری از محرک‌های استرس‌زا، یا رخدادهای استرس آور پیدا کنید.

توجه داشته باشید که حتی اتفاقاتِ خوب هم ممکن است باعث ایجاد استرس شوند. تمام استرس‌ها بد و مضر نیسنتد! ما به کمی استرس نیازی داریم تا بتوانیم انگیزه و انرژی خودمان را حفظ کنیم (پاسخِ جنگ یا گریز قطعا یکی واکنش‌های مورد نیاز بدن در شرایطی که دو انتخاب بیشتر پیش روی تان نیست: یا جنگ و یا گریز!). مشکل زمانی بروز پیدا می‌کند که استرس بی‌امان و مزمن شود.

دانیل لویتین (Daniel Levitin) – متخصص مغز و اعصاب – در این سخنرانی TED بیان می‌کند زمانیکه اسنرس دارید نمی‌توانید بازدهی خوبی داشته باشید. در واقع مغز شما در طی میلیون‌ها تکامل پیدا کرده تا در شرایط استرس، هورمون کورتیزول را ترشح کند. هورمونی که مانع از تفکر منطقی و معقول شده اما بالقوه به ما کمک می‌کند که در شرایط اضطراب و استرس – مثلا با حمله‌ی شیر – زنده بمانیم. این مختص مغز و اعصاب – دانیل لویتین – معتقد است که راهی وجود دارد که به ما کمک می‌کند در شرایط استرس زا بتوانید از اشتباهات بزرگ جلوگیری کنیم – یعن زمانیکه مغز ما به گونه ای مه آلود شده  و قادر به تصمیم گیریِ منطقی نیست. او می‌گوید: “بهرحال امروز یا فردا ممکن هر کداممان اشتباهاتی بکنیم. مسئله اینجاست که ببینیم از الگوهای اشتباهات مان چه درسهایی میتوانیم برای آینده یاد بگیریم.” تماشای این سخنرانیِ جالب را تمام علاقه مندان پیشنهاد می‌کنم.

واقعیت‌هایی درباره‌ی روشهای درمان اضطراب

  • هیچکدام از روشهای درمان اضطراب همواره کارساز نخواهند بود؛ این مسئله ضرورتِ یادگیریِ روش‌های درمان اضطراب را آشکار می‌کند. زمانیکه شما تکنیک‌های متعددی برای مقابله با اضطراب داشته باشید، می‌توانید در شرایط استرس هر کدام را که بیشتر مناسب می‌دانید و تاثیر بهتری روی شما داشته را انتخاب کنید.
  • هدفِ ریلکسیشن و دیگر روشهای درمان اضطراب در صورت مواجهه با محرک‌های استرس‌زا، کم کردنِ پاسخِ استرس، و به جای آن القای پاسخِ ریلکسیشن است. در شرایط آرامش، بیشتر می‌توانید شفاف فکر کنید، و به صورت کارآمدتری مسائل را حل نمایید.کلیدِ مدیریت اضطراب اینست که از شفاف شدنِ ذهن، در راستای حل مسئله – و نه فرار از مسئله – استفاده کنید. به بیان دیگر، ریلکسیشن به شما این امکان را می‌دهد که در رویارویی با اضطراب‌های زندگی، ذهن تان را قدرتمند، و جسم و ذهن‌تان را سالم و آرام نگه دارید. اگر فقط به دنبالِ پرت کردنِ حواس خود از محرک‌های استرس‌زا و پاک کردنِ صورت مسئله باشید، در واقع راهکار سالمی برای مقابله با شرایطِ استرس انتخاب نکرده‌اید.
  • گاهی اوقات روشهای درمان اضطراب یا استرس که در ابتدا به نظر اثربخش می‌آمدند، بعد از مدتی اثربخشیِ خود را از دست می‌دهند. این مسئله، موضوعی کاملا عادی است. اگر یکی از روشهای درمان اضطراب بعد از مدتی دیگر کارآمد نبود، یادآوری است برای اینکه به دنبال روش‌های دیگری باشید.
  • روشهای درمان اضطراب: روشهای درمان اضطراب گاهی منجر به ایجاد عاداتِ ناسالم در افراد می‌شودروشهای درمان اضطراب گاهی منجر به ایجاد عاداتِ ناسالم در افراد می‌شود. آنچه زمانی باعث آسودگی از اضطراب می‌شد، بعد از مدتی تبدیل به منبعی برای استرس می‌شود. هر روشی، اگر بیش از حد مورد استفاده قرار بگیرد، تبدیل به محرکی برای اضطراب و یا عادتی نامطلوب می‌شود. برای مثال، اگر شما ورزش را به عنوان یکی از روشهای درمان اضطراب انتخاب کرده‌اید، حتما می‌دانید که فعالیت بدنی می‌تواند برای کاهش اضطراب بسیار کارآمد باشد. اما چنانچه برای مقابله با هر نوع اضطراب اقدام به ورزش کردن کنید، و از سایر کارهایی که پیشتر عادت داشتید از انجام دادنِ آنها لذت ببرید، برای ورزش کردن استفاده کنید، کنترلِ این راهکار کم کم از دست شما خارج می‌شود. آنچه قبلا باعث رفع اضطراب می‌شد، اکنون به منبعی برای فشار تبدیل شده است. اغلب وقتی درباره‌ی روشهایی که تبدیل به عادات مضر می‌شوند، صحبت می‌کنیم توجه‌مان به سمت اعتیاد به خرید، نوشیدنی‌ها، دخانیات، و غیره معطوف می‌شود، اما نکته‌ای که گفته شد، همه‌ی روش‌های مقابله با اضطراب را در برمی‌گیرد. ریلکسیشن را در نظر بگیرید: اگر تنها روشی که به کار می‌گیرید همیشه استفاده از ریلکسیشن باشد، و اینکار مخلِ انجام دیگر وظایف بشود، ریلکسیشن دیگر به عنوان یکی از روشهای درمان اضطراب به شمار نمی‌آید! باید درباره‌ی بررسیِ سلامتِ روشهای درمان اضطراب یاد بگیرید!
  • همواره در حال یاد گرفتنِ روشهای درمان اضطراب باشید. همانطور که در بالا در مورد آن صحبت کردیم، هر چه تعداد بیشتری از روشهای درمان اضطراب را یاد بگیرید، احتمال بیشتری وجود دارد که در مواجهه با یک محرک استرس‌زای به خصوص، روش مناسب را پیدا کنید. یکی از روش‌های یادگیری راهکارهای جدید برای مقابله با اضطراب ، امتحان کردنِ کارهای جدید است. ایجاد یک سرگرمیِ هم ممکن است تاثیر یک محرک استرس‌زا را از بین ببرد.
  • فقط خودتان می‌توانید تشخیص دهید که کدام روش برای تان بهتر است. هر کدام از ما شخصیت منحصر بفردی داریم و در مقابل اضطراب واکنش‌های فردیِ متفاوتی نشان می‌دهیم. بنابراین طبیعی است که برای هر کدام مان روش‌های مختلفی برای مقابله با اضطراب و اضطراب کارساز باشد. شما باید در بین استراتژی‌های مختلف برای یافتنِ روشهای درمان اضطراب – که مناسب شماست – جستجو کنید. همچنین روشی که در گذشته برای شما کارساز نبوده، ممکن است اکنون در مقابله با استرس کارآمد باشد. همیشه راهکارهای جدید به کار ببرید!
  • ریلکسیشن، یکی از موثرترین روشهای درمان اضطراب است. به کمک ریلکسیشن خودتان را برای کنترل کردنِ شرایطِ اضطراب آور آماده می‌کنید. مقاومتر می‌شوید، و بهتر می‌توانید اضطراب و استرس در حالت کلی مدیریت کنید. تکنیک‌های مختلفی برای ریلکسیشن وجود دارد، و مسلما تعدادی از این تکنیک که در مقالات آینده تک به تک توضیح داده می‌شوند، برای شما مفید و موثر خواهند بود.مثال‌های دیگری از تکنیک‌های ساده برای رفع اضطراب شامل ورزش کردن، و حرکاتِ کششی هستند.

به یاد داشته باشید که همیشه دلایل و عواملی برای اضطراب وجود دارد. و روشهای درمان اضطراب اینست که دو یا سه روشی را که بیشتر با آن راحتید و از آن لذت می‌برید را یاد بگیرید!

نوشته خوبی بود؟ با دوستانتان به اشتراک بگذارید